El regreso a clases está aquí, y con él la oportunidad de empezar a aplicar prácticas saludables y de cambiar los hábitos de nuestros niños.

Como les he contado en ocasiones anteriores, la obesidad infantil es una enfermedad muy común en México, con consecuencias complicadas para la salud incluso en la etapa adulta.

Por ello, es muy importante que los papás cuidemos la alimentación de nuestros hijos desde que son pequeños, principalmente por la mañana, ya que es en esta hora del día cuando el cuerpo requiere mayor energía para trabajar y rendir adecuadamente.

Procura que antes de que tus niños se vayan a la escuela hayan desayunado de manera balanceada en casa. Recuerda proporcionarles alimentos como frutas o verduras, cereales o tubérculos y alguna clase de proteína.

Un ejemplo de un desayuno fácil y nutritivo que a mis niños les encanta es un sándwich de frijoles con pan integral, acompañado de una manzana, una naranja o un plátano. Con esto sé que aprovecharán las primeras horas del día llenos de energía y con el estómago lleno.

¡Pero el desayuno no lo es todo!

Nuestro cuerpo funciona mejor si entre las comidas fuertes del día le damos alguna colación, es decir, porciones de alimento más pequeñas que nos recarguen de energía y mantengan activo nuestro metabolismo.

Esta colación suele ser la que los pequeños toman en el recreo mientras están en la escuela. Para preparar el refrigerio escolar adecuado, hay que tomar en cuenta que la cantidad de energía que requieren las niñas, los niños y los adolescentes es diferente. También es conveniente identificar las verduras y frutas de temporada en tu región, y poner en práctica las consideraciones del Plato del Bien Comer.

Para darles algunas ideas sobre refrigerios ricos y balanceados les dejo los siguientes consejos:

Frutas y verduras

En general, el consumo de verduras no debe limitarse, ya que no aportan demasiadas calorías.

En el caso de las frutas, como contienen azúcar se recomienda una pieza o su equivalente en rebanadas. Además, la mejor manera de consumir fruta es entera y no en forma de jugo, ya que se pueden perder valiosos nutrientes.

Puedes aderezar la fruta y la verdura con jugo de limón y un poco de chile.

Cereal integral

Se recomienda consumir una porción de cereal integral, como amaranto, avena o granos sin azúcar añadida.

Este cereal se puede agregar a la fruta.

Leguminosas

Aportan fibra y proteína, así como calcio y hierro.

Un ejemplo de éstas son: cacahuates, pepitas, chícharo seco, semillas de girasol, almendras, nueces o pistaches. La cantidad depende de cuál se elija, pero no debe ser más de un puño pequeño.

Algunas sugerencias de menús que puedes enviarle a tus niños para que coman mientras están en la escuela son:

Tortas o sándwiches

  • Un bolillo, dos panes de caja o un pan telera
  • Agrega una porción de atún en agua, pollo deshebrado, frijoles (de preferencia machacados o licuados pero sin freír), huevo o queso fresco.
  • La cantidad que desees de jitomate, cebolla, lechuga, pepino o germen de soya.
  • Agua natural

Ensalada de atún

  • 1/4 de lata de atún en agua
  • 1 cucharada de mayonesa
  • Pepino, jitomate y cebolla al gusto
  • 5 galletas saladas integrales
  • 1 manzana si tu hijo va en preescolar; si va en primaria o secundaria dale dos
  • Agua natural

Tacos, tostadas, quesadillas o burritos

  • 1 tortilla de maíz o de harina, o bien, 2 tostadas
  • Huevo revuelto, queso fresco, pollo deshebrado, atún en agua, carne molida, champiñones, papa, frijoles machacados -preferentemente no fritos- o nopales.
  • Acompáñalos con la cantidad que desees de jitomate, lechuga, cebolla, zanahoria, espinaca, calabaza, ejote, chayote o acelga
  • Agua natural